– Interesovanje za pravilnu ishranu je sve veće, ali su izvori informisanja problematični. Danas gotovo svako može da se predstavi kao “stručnjak za ishranu”, a društvene mreže su prepune predloga jelovnika, takozvanih detoks programa i preporuka za suplemente koji nemaju nikakvu naučnu osnovu. Nažalost, takvi sadržaji brzo nalaze put do publike, dok glas struke ostaje tiši. Nije dovoljno imati dobru volju i lično iskustvo, jer ishrana je medicinska oblast, sa svojim pravilima, granicama i odgovornostima – kaže za MNE magazin dr Snežana Labović – Barjaktarović, specijalista zdrave ishrane i direktorica Instituta za javno zdravlje Crne Gore.
Ističe da je važno informisati se o ovoj oblasti iz pouzdanih, naučno zasnovanih izvora. U Ambulanti za poremećaje ishrane u Institutu za javno zdravlje Crne Gore, uvijek su otvoreni za savjetovanje, a pacijentima nude i edukativne materijale sa konkretnim preporukama i odgovorima na najčešća pitanja.
Da bismo se zdravo hranili, pojašnjava naša sagovornica, nije dovoljno izdvojiti neku posebnu namirnicu koja će donijeti benefit, već moramo da vodimo računa i o vrsti namirnica, količini i o načinu pripreme.
Kako biste, na osnovu iskustva i informacija koje dobijate od pacijenata, ocijenili koliko su ljudi u Crnoj Gori edukovani o pravilnoj i uravnoteženoj ishrani?
– Nažalost, dugogodišnje iskustvo mi pokazuje da znanja o pravilnoj i uravnoteženoj ishrani u Crnoj Gori nisu na zadovoljavajućem nivou. Ljudi su često izloženi kontradiktornim informacijama koje dolaze iz neprovjerenih izvora – sa društvenih mreža, iz senzacionalističkih medija ili od samoproglašenih “stručnjaka za ishranu”. U tom haosu informacija, teško je napraviti razliku između onoga što je naučno utemeljeno i onoga što je samo privremeni trend.
Pacijenti često dolaze sa čvrstim uvjerenjima koja nisu zasnovana na činjenicama – bilo da je u pitanju eliminacija čitavih grupa namirnica bez medicinske potrebe, prekomjerno korišćenje suplemenata, strah od određenih sastojaka, ili nerealna očekivanja od “čudotvornih” dijeta. Sve to ukazuje na nizak nivo nutritivne pismenosti, odnosno sposobnosti da se pravilno razumiju i primjene osnovne informacije o ishrani u svakodnevnom životu.
Ipak, ohrabrujuće je što se interesovanje za ovu temu povećava, naročito među mlađim ljudima, pa je važno da im kao stručnjaci budemo dostupni i prepoznatljivi kao kredibilan izvor.
Zato moramo kontinuirano ulagati u zdravstveno prosvećivanje – ne kampanjski, već sistematski i kroz sve životne faze.
Uz svjesnost da je svakom pacijentu potreban individualan pristup, da li ipak možete navesti namirnice koje su važne za sve i one koje treba izbjegavati?
– Sasvim je jasno da je individualni pristup naučno zasnovan, pa zato i najbolji, jer svaki organizam ima svoje specifičnosti, svako od nas ima svoje potrebe, navike i zdravstvene izazove. Ipak, postoje univerzalne smjernice, definisane u većini zemalja i objedinjene kroz preporuke poput piramide ili tanjira pravilne ishrane. Upravo na tim osnovama možemo govoriti o namirnicama koje se preporučuju svima.
Prije svega, to su integralne žitarice i proizvodi od brašna koje nije potpuno samljeveno, zatim povrće, koje s razlogom nazivano „superhranom” — posebno kada se konzumira sirovo. Voće je takođe važno, ali uz mjeru, jer i prirodni šećeri zahtijevaju pažnju. Mlijeko i mliječni proizvodi treba da budu svakodnevno prisutni u ishrani, ali treba voditi računa o sadržaju masti i izbor proizvoda prilagoditi uzrastu i zdravstvenom stanju. Kada je riječ o mesu, preporuka je da najmanje dva puta sedmično konzumiramo ribu, dok bi crveno meso trebalo ograničiti na najviše dva puta nedjeljno. Umjesto mesa, možemo birati biljne izvore proteina, poput mahunarki i pečurki. S druge strane, važno je izbjegavati namirnice koje sadrže velike količine šećera, soli i zasićenih masti — naročito kada su „skrivene“, kao u mnogim industrijski prerađenim proizvodima. Često čujemo od pacijenata da se hrane „zdravo“, a na primjer, koriste kokosovo ulje, ne znajući da ono sadrži izuzetno visok procenat zasićenih masnih kiselina — čak više nego neke namirnice životinjskog porijekla. Danas znamo da prekomjeran unos zasićenih i trans masti značajno povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Zato je važno informisati se iz pouzdanih, naučno zasnovanih izvora. U našoj Ambulanti za poremećaje ishrane u Institutu za javno zdravlje Crne Gore, uvijek smo otvoreni za savjetovanje, a pacijentima nudimo i edukativne materijale sa konkretnim preporukama i odgovorima na najčešća pitanja.
Koji principi su ključni prilikom kombinovanja namirnica u ishrani da bi se zadovoljile energetske i nutritivne potrebe?
– Kada govorimo o pravilnom kombinovanju namirnica, važno je odmah razjasniti jednu od najčešćih zabluda — to ne znači da ne treba miješati različite makronutrijente, poput proteina i ugljenih hidrata u istom obroku. Naprotiv, pravilna ishrana podrazumijeva balansirano unošenje svih osnovnih grupa namirnica: žitarica, povrća, voća, mliječnih proizvoda i izvora proteina — bilo da su životinjskog ili biljnog porijekla. Upravo ta raznovrsnost je ključ. Našem organizmu je svakog dana potrebno više od 150 različitih nutrijenata — uključujući vitamine, minerale, esencijalne aminokiseline, masne kiseline i druge bioaktivne komponente — kako bi mogao da funkcioniše optimalno. Nijedna namirnica ne sadrži sve, pa je raznovrsna ishrana jedini put ka balansu.
Kod zdravih osoba, cilj je da se u okviru svakog obroka — ili makar tokom dana — kombinuju različite vrste namirnica, kako bi se obezbijedio i energetski i nutritivni balans. Zato se i promoviše koncept tzv. tanjira pravilne ishrane, koji nas vizuelno podsjeća da polovinu tanjira treba da čine povrće i voće, četvrtinu žitarice (najbolje integralne), a četvrtinu izvori proteina, uz dodatak zdravih masti i dovoljan unos vode.
Dakle, pravilno kombinovanje ne znači izbacivanje — već upravo uključivanje svih grupa u pametnom odnosu. Ideje o „nekompatibilnim namirnicama“ često nemaju uporište u nauci. U praksi, naš digestivni sistem je savršeno sposoban da vari proteine i ugljene hidrate istovremeno, što je i prirodan način ishrane.
U vremenu kada smo preplavljeni neprovjerenim savjetima, važno je da podsjetimo ljude da ništa nije crno-bijelo i da je ključ u umjerenosti, raznovrsnosti i oslanjanju na znanje, a ne na senzaciju.
Djeca su posebno osjetljiva populacija. Koje savjete možete dati roditeljima kako bi ishranom pomogli pravilan rast i razvoj djeteta?
– Djeca su izuzetno osjetljiva i u potpunosti zavise od onoga što im roditelji ponude na tanjiru. Zato je važno stalno podsjećati da djeca ne mogu biti odgovorna za svoje prehrambene izbore, a ti izbori, zapravo, oblikuju njihov rast, razvoj i zdravlje za cio život. Na osnovu višegodišnjeg iskustva i sprovedenih ispitivanja u Institutu za javno zdravlje Crne Gore, pokazalo se da značajan procenat djece — ali i žena reproduktivne dobi — ima deficit pojedinih mikronutrijenata, kao što su gvožđe, vitamin D i folati. Anemija kod djece nije rijetkost, a sve su to stanja koja se u velikoj mjeri mogu prevenirati pravilnom ishranom još od najranijeg uzrasta. U periodu intenzivnog rasta i razvoja, djeci su neophodni svi makronutrijenti — ugljeni hidrati, bjelančevine i masti — ali u pravom obliku, količini i odnosu. Zdrav obrok ne znači skupa hrana, već raznovrsnost: povrće, integralne žitarice, kvalitetni mliječni proizvodi, riba, meso, voće i biljni izvori proteina treba da se redovno nalaze na dječijem meniju.
Danas gotovo svako može da se predstavi kao “stručnjak za ishranu”, a društvene mreže su prepune predloga jelovnika, takozvanih detoks programa i preporuka za suplemente koji nemaju nikakvu naučnu osnovu
Nažalost, zbog užurbanog načina života, često se dešava da djeca umjesto pravog obroka dobijaju prazne kalorije – kroz „fast food“, grickalice, industrijske slatkiše i, ono što roditelji često zanemaruju, a što je izuzetno štetno – tečne slatkiše u vidu zaslađenih sokova i napitaka. Djeca ove kalorije često unose nesvjesno, a umjesto da žeđ gase vodom, posežu za napicima koji remete nutritivni balans i povećavaju rizik od gojaznosti i karijesa. Zato je važno da roditelji djeci od najranijeg uzrasta razvijaju naviku da piju vodu – ne samo kad su žedni, već tokom cijelog dana. Voda treba da bude prvi i osnovni izbor, jer naše tijelo u najvećem dijelu čini upravo voda i neophodna je za svaku ćelijsku funkciju. Sve drugo je – dodatak, a često i nepotreban teret za mali organizam. Važno je ne samo da roditelji nude zdravije izbore, već i da uče djecu zašto je neka hrana bolji izbor, a druga lošiji — jer znanje koje steknu u djetinjstvu ostaje temelj njihovih navika i u odraslom dobu.
U svemu tome roditelji nisu sami. Stručnjaci iz oblasti ishrane mogu pružiti podršku, kroz savjetovanja, promotivne i edukativne materijale, ali i kao partneri u stvaranju zdravih životnih navika koje počinju kod kuće.
Stiče se utisak da se kod nas prihvata određeni režim ishrane najčešće s željom da se reguliše tjelesna težina, a rijetko potrebom da naučimo da se “zdravo hranimo”. Vaš komentar?
– Nažalost, utisak da se o ishrani razmišlja tek kad dođe do problema i dalje je dominantan. Iako je posljednjih godina prisutno buđenje svijesti o značaju ishrane i fizičke aktivnosti, najčešći motiv za promjene i dalje je bolest, a ne prevencija. U javnosti se često promovišu dijete za mršavljenje, dok se malo govori o ishrani kao faktoru za očuvanje zdravlja i prevenciju hroničnih nezaraznih bolesti. Ljudi navike mijenjaju kad moraju, a ne dok još mogu — a upravo u toj razlici leži suština prevencije. U Institutu za javno zdravlje Crne Gore godinama upozoravamo na posledice nezdravih navika i sprovodimo edukacije, od savjetovališta za ishranu, preko kampanja po školama i vrtićima, do specijalizovanih materijala za roditelje, nastavnike i širu javnost. Ali da bi promjena bila vidljiva na nivou populacije, neophodna je koordinisana akcija svih sektora. Zdravstveni sektor ne može sam. Koliko god stručnjaci ukazivali na štetnost preslatke, preslane i premasne hrane, to nije dovoljno ako prehrambena industrija i dalje agresivno reklamira nutritivno nepovoljne proizvode, posebno djeci. Ako roditelji ne dobijaju podršku iz okruženja, njihova individualna borba postaje neravnopravna. Zato se zalažemo za uvođenje sistemskih mjera kao što su uvođenje dodatnih akciza na zaslađene napitke i visokokalorične grickalice, regulisanje oglašavanja nezdrave hrane, naročito u terminima i prostorima dostupnim djeci, postavljanje jasnih nutricionističkih kriterijuma za hranu u školama, bolnicama i javnim ustanovama, obavezne edukacije iz oblasti ishrane u školama i vrtićima, u saradnji sa sektorom obrazovanja. Zdravlje se ne gradi samo u ambulanti. Ono počinje u porodici — gdje dijete uči šta je „doručak“ i kako izgleda „ručak“ — nastavlja se kroz obrazovni sistem, oblikuje kroz medije i čuva kroz mudre javne politike. U svemu tome, zadatak nas kao stručnjaka jeste da budemo dostupni, razumljivi i prisutni – ne samo kad nas neko pozove, već i preventivno, proaktivno, s vizijom društva koje bira zdravlje i prije nego što bolest pokuca.
Takođe, svjedočimo sve češćim objavama na društvenim mrežama u kojima predlog jelovnika nude osobe koje nisu ljekari. Koliko je to opasno za populaciju kojoj se obraćaju i koja, eventualno, prihvata te savjete?
– Vrlo je opasno kada se savjeti o ishrani i suplementaciji dijele bez stručnog znanja, odgovornosti i razumijevanja posljedica. Danas gotovo svako može da se predstavi kao “stručnjak za ishranu”, a društvene mreže su prepune predloga jelovnika, takozvanih detoks programa i preporuka za suplemente koji nemaju nikakvu naučnu osnovu. Nažalost, takvi sadržaji često zvuče primamljivo, jednostavno i „rješenje bez truda“ — i upravo zato brzo nalaze put do publike, dok glas struke ostaje tiši. Poseban rizik nastaje kada se ovakvi savjeti obraćaju djeci, adolescentima, sportistima ili osobama sa zdravstvenim problemima — bez prethodne procjene njihovih stvarnih potreba, zdravstvenog stanja i životnih navika. Takav pristup može dovesti do ozbiljnih nutritivnih disbalansa, poremećaja u rastu i razvoju, hormonskih i metaboličkih poremećaja, pa i psiholoških posljedica. Nije dovoljno imati dobru volju i lično iskustvo, jer ishrana je medicinska oblast, sa svojim pravilima, granicama i odgovornostima. Kao zdravstveni radnici, pozvani smo da budemo prisutniji u javnosti, da govorimo jasno i dostupno, i da budemo glas razuma među mnoštvom neprovjerenih informacija. Ljudi imaju pravo na tačne, provjerene i sigurne informacije — a to mogu dobiti jedino od onih koji znaju, a ne od onih koji se samo dobro snalaze na mrežama.
Koji su simptomi poremećaja u ishrani i kako osoba treba da reaguje, odnosno kada je vrijeme da potraži stručno mišljenje?
– Poremećaji u ishrani su ozbiljni poremećaji ponašanja koji narušavaju odnos osobe prema hrani, tijelu i samoj sebi. Mogu se ispoljiti kroz namjerno izgladnjivanje, prejedanje, povraćanje nakon obroka, opsesivno brojanje kalorija, rigidna pravila u ishrani, ali i kroz emocionalne obrasce – poput osjećaja krivice nakon jela, straha od određene hrane, gubitka kontrole ili potrebe da se hrana „zasluži“. Simptomi mogu biti fizički (naglo mršavljenje, umor, vrtoglavice, hormonalne promjene), promjene u ponašanju (izbjegavanje obroka, jelo krišom, kompulzivno vježbanje) i emocionalni (povlačenje, anksioznost, razdražljivost). Važno je naglasiti da broj na vagi nije jedini pokazatelj problema – mnogo više govori način na koji osoba razmišlja o hrani i doživljava svoje tijelo. Način ishrane nije samo stvar navike – on je duboko povezan sa skoro svim aspektima zdravlja. Hronične nezarazne bolesti poput dijabetesa tipa 2, hipertenzije, gojaznosti ili kardiovaskularnih bolesti često su direktna posljedica dugotrajnog nepravilnog načina ishrane, a istovremeno mogu dodatno narušiti psihološki odnos prema hrani. Vrijeme za reakciju nije kada problem postane očigledan, već onog trenutka kada ishrana prestane da bude izvor snage i zadovoljstva, a postane izvor stresa, kontrole ili straha. To je jasan signal da je potrebna stručna podrška. Ne treba čekati — upravo rana reakcija i traženje stručne pomoći mogu napraviti najveću razliku i spriječiti da problem postane dublji i teži za liječenje.
Ljudi imaju pravo na tačne, provjerene i sigurne informacije — a to mogu dobiti jedino od onih koji znaju, a ne od onih koji se samo dobro snalaze na mrežama
Bilježite li u praksi primjere da su osobe s nekim zdravstvenim problemima uspjele ishranom da riješe ili ublaže problem?
– Naravno. Postoje brojni primjeri gdje pravilna ishrana pomaže da se zdravstveno stanje značajno poboljša. Kod celijakije, na primjer, ishrana je doslovno terapija — izbacivanjem glutena simptomi se povlače. Slično važi i za određene alergije i intolerancije. Kada govorimo o hroničnim bolestima poput dijabetesa tipa 2, hipertenzije, gojaznosti ili dislipidemija, promjena u načinu ishrane može da napravi veliku razliku — ne u smislu potpunog „izlječenja“, već u smislu bolje kontrole bolesti, stabilizacije nalaza i poboljšanja kvaliteta života. To nije teorija, to su iskustva koje bilježimo svakodnevno. Najveći izazov je što se često očekuje brzo rješenje ili „čudotvorna“ namirnica, a istina je da efekat dolazi postepeno, kroz kontinuitet i promjene koje su održive. Hrana je moćan alat, ali ne djeluje sama — važni su i način života, ritam spavanja, fizička aktivnost, stres. Nema jedne formule za sve, ali ima pravila koja svima koriste.
Možete li da opišete kako, recimo, izgledaju jednodnevni obroci zdrave ishrane?
– Pravilna ishrana podrazumijeva ravnotežu, raznovrsnost i umjerenost i nije cilj da se odričemo omiljenih namirnica, već da naučimo da ih biramo, kombinujemo i pripremamo na način koji podržava naše zdravlje. Važno je da tokom dana unesemo namirnice iz svih osnovnih grupa: integralne žitarice, povrće, voće, mliječne proizvode sa sniženim sadržajem masti, kvalitetne izvore proteina (riba, piletina, mahunarke), kao i masti koje se nalaze u maslinovom ulju ili orašastim plodovima.
Na primjer, dan može početi doručkom koji uključuje integralni hljeb, nemasni sir i svježe povrće. Užina može biti svježa voćka, poput jabuke. Za ručak — porcija piletine ili ribe sa povrćem i prilogom, na primer integralnom rižom. Popodnevna užina može biti jogurt sa šakom orašastih plodova, dok bi večera mogla biti čorba od povrća i kriška integralnog hljeba. Naravno, obroci se prilagođavaju individualnim potrebama i ritmu života, ali suština ostaje ista — uravnoteženi izbori, pravilna priprema i adekvatna količina.
Priprema je podjednako važna kao i izbor namirnica — kuvanje, pečenje u rerni ili priprema na pari čuvaju nutritivnu vrijednost i ne opterećuju nas dodatnim mastima. Prženje, pohovanje i dodavanje previše soli, šećera i industrijskih začina mijenjaju i sastav i način na koji hrana djeluje na zdravlje.
Zato već godinama ponavljam: nije važno samo šta jedemo, već i koliko, kako je pripremljeno, i kada jedemo. Uz dovoljno vode i što veći broj koraka tokom dana, činimo najvažnije male korake za zdravlje. Jer svaka kalorija je važna, svaki gutljaj vode je važan i svaki korak je važan. Pravilna ishrana nije dijeta — to je svakodnevna briga o sebi, kroz izbore koji se uče, prilagođavaju i postaju način života.
Nikolina Petrović
Foto: Privatna arhiva