DRUŠTVO PREPORUKA
SVJETSKI DAN FIZIČKE AKTIVNOSTI (10. MAJ): Ovo su savjeti Instituta za javno zdravlje
Foto: djr.gov.me
Redovna, pravilno sprovedena fizička aktivnost je veoma značajan faktor postizanja i održavanja zdravog načina života. Prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije (SZO) u svijetu 23% odraslih i 81% adolescenata školske dobi nijesu dovoljno fizički aktivni.Prema posljednjim dostupnim podacima Instituta za javno zdravlje u Crnoj Gori se evidentira 13% odraslih osoba koje upražnjavaju fizičke aktivnosti više od tri puta nedjeljno, od čega 8,6% njih fizičku aktivnost upražnjava svakodnevno.Takođe, pokazano je da se muškarci značajno češće bave fizičkim aktivnostima.
SZO daje preporuke za minimalne količine aktivnosti za sve starosne grupe za poboljšanje zdravlja. Veoma važno je istaknuti da ne postoji dobno ograničenje pri uključivanju u bilo kakvu fizičku aktivnost i da je bolje baviti se bilo kakvom fizičkom aktivnošću nego nikakvom. Potpuno neaktivni ljudi trebalo bi da počnu sa manjim intezitetom fizičke aktivnosti, kao dio svoje svakodnevne rutine, i postepeno povećavati trajanje, učestalost i intenzitet tokom vremena.
Pretpostavlja se da je fizička aktivnost u 21. vijeku na najnižem nivou u istoriji ljudskog postojanja. Psihofizičko zdravlje čovjeka ozbiljno je narušeno„sjedećim“ (sedenternim) aktivnostima koja su preplavila sva područja ljudskog djelovanja. U Crnoj Gori, prema podacima Instituta, udio stanovnika koji se bave sedenternim tipom posla iznosi 44% što predstavlja povećanje u poređenju sa prethodnim talasom istraživanja iz 2008. godine kada je trećina odrasle populacije (30%) svoj posao obavljala sjedeći.
Značaj fizičke aktivnosti na zdravlje?
Fizička aktivnost kao način života, najznačajniji je činilac postizanja i održavanja psiho-fizičkog i socijalnog blagostanja, a kao stil života povećava kvalitet u svakoj životnoj dobi. Veoma efikasan, isplativ i održiv način za unapređenje zdravlja jeste sprovođenje redovne fizičke aktivnosti uz principe pravilne ishrane i izbjegavanjem konzumacije cigareta.
Redovna fizička aktivnost tokom djetinjstva i adolescencije smanjuje rizik od razvoja hroničnih oboljenja u odraslom dobu.Fizička aktivnost smanjuje rizik kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa, jer poboljšava metabolizam šećera u krvi, smanjuje količinu masti u organizmu i snižava krvni pritisak, prevenira nastanak karcinoma debelog crijeva, tako što smanjuje vrijeme zadržavanja hrane u crijevima, kao i na prevenciju karcinoma dojke, kao rezultat djelovanja na metabolizam hormona. Blagotvorno djeluje i na zdravlje mišićno-koštanog sistema, prevenira osteoporozu i padove. Pored toga, smanjuje posljedice sedanternog načina života kao što su stres, napetost i depresija.
Najmanje 60% svjetske populacije ne uspjeva da ispuni preporučeni dnevni minimum od pola sata umjerene fizičke aktivnosti za odrasle tj.60 minuta za djecu.Preporučene aktivnosti prikazane su u piramidi aktivnosti, koja je kreirana u cilju obilježavanja Međunarodnog dana fizičke aktivnosti. U samoj osnovi piramide su aktivnosti koje treba sprovoditi svakodnevno a odnose se na pješačenje, uređivanje dvorišta oko kuće, šetnju u prirodnom okruženju, dok su na vrhu piramide aktivnosti koje bi trebalo što manje upražnjavati kao što su gledanje TV-a, igranje kompjuterskih igrica i sjedenje duže od 30 minuta. U srednjem dijelu piramide su aerobne i rekreativne aktivnosti koje treba sprovoditi 3-5 puta nedjeljno. Aerobne aktivnosti su brzi hod, trčanje, plivanje, vožnja bicikla, veslanje, plivanje, razne vrste aerobika, vožnja rolera, planinarenje, kod kojih se aktiviraju velike grupe mišićai troše izvori energije za čije oslobođenje je potreban kiseonik. Rekreativne aktivnosti se odnose na sportske aktivnosti u vidu odbojke, košarke, fudbala i tenisa. Slobodne aktivnosti i vježbe jačanja i fleksibilnosti koje se sprovode 2-3 puta nedjeljno, kao što su gimnastika, ples/folklor, borilačke vještine, kuglanje itd.
U cilju realizacije preporučenih aktivnosti, neophodno je ostvariti princip definisanja zdrave javne politike, prema kojoj svaki sektor mora da uzme učešće u obezbjeđivanju resursa za ostvarivanje planiranih aktivnosti, u skladu sa svojim ingerencijama.
Jedna od vrlo korisnih fizičkih aktivnosti, a pri tome, jednostavnih za obezbjeđivanje uslova je vožnja biciklom. Ovaj vid rekreacije ne zavisi od dostupnosti energenata i ne stvara buku i zagađenje prirode.
Strateškim planom razvoja grada Podgorica, kojim se predviđa poboljšanje uslova života u gradskom području, u toku je izgradnja mreže biciklističkih staza. Pored toga, širom Crne Gore postoje preporučene destinacije za bavljenje biciklizmom.
Vožnja bicikla je vid aerobne aktivnosti, savršena rekreacija za sve životne dobi. Predstavlja jedan od idealnih načina za poboljšanje opšte tjelesne kondicije, omogućava gubitak masnih naslaga, povećava kapacitet disanja i snižava krvni pritisak. Pored toga, smanjuje rizik od srčanog udara i napetost uzrokovanu stresom. Izaziva lučenje hormona endorfina čime se postiže osjećaj sreće i zadovoljstva.
Zbog pokreta koji su ograničeni cikličnim kretanjima pedala ne opterećuje zglobove, ligamente i tetive kao mnogi drugi sportovi. Opasnost od povredaje puno manja, čak se i preporučuje kao vid fizioterapije, a i kao poželjna aktivnost kod određenih psiholoških problema, kao što je depresija. Biciklizam utiče i na očuvanje funkcija mozga u starijoj životnoj dobi.
Koliko se troši enegrije prilikom vožnje bicikla? Za 30 minuta vožnje biciklom, što je preporuka za odraslu populaciju, pri brzini od 10km/h sagori se 201 kCal. U poređenju sa drugim fizičkim aktivnostima: ples – 208 kCal, trčanje – 268-455 kCal, šetnja, kućni poslovi – 92 kCal, plivanje – 279 kCal.
Nekoliko korisnih savjeta za bicikliste:
- Poželjno je prije vožnje zagrijati tijelo vježbama istezanja, kao pomoć tijelu da se pripremi za fizičke napore ali i spriječi eventualna povredazbog prenaprezanja.
- Potreban je adekvatan, redovan unos tečnosti kako bi se spriječila dehidracija, naročito kod vožnje po toplom vremenu, što podrazumijeva unos od 0,75 litara na sat (ako je vruće 1 litar na sat). Posebna napomena odnosi se na vožnje koje traju duže od sat i po vremena. S obzirom na to da se znojenjem gube elektroliti potrebno je piti posebno pripremljena pića (prijedlog: pola kafene kašičice soli u 0,75 litra vode i 3-4 kafene kašičice šećera).
- Položaj tijela prilikom vožnje bi trebalo da je pravilan, tj. da leđa budu prava, sjedište tako podešeno da su noge blago savijene.
- Preporučuje se jutarnja vožnja bicikla, jer se tada najviše podstiče stvaranje vitamina D.
- Obratiti pažnju na odjeću i opremu. Odjeća bi trebalo da je udobna i zaštitna, od prirodnih materijala. Obavezna je upotreba kacige i zaštitne opreme prilikom vangradske vožnje.
- Savjet je i da se ne konzumira teška hrana 2-3 sata prije vožnje bicikla.
- Ukoliko tokom vožnje osjetite otežano disanje, lupanje srca, a pri tome se javi i mučnina i vrtoglavica, potebno je da stanete i obavezno potražite savjet ljekara.
Šetnja je, takođe, važan vid rekreacije u svakoj životnoj dobi i nalazi se u osnovi piramide fizičke aktivnosti. S obzirom na to da nije naročito zahtjevan vid rekreacije a koristi su višestruke, preporučuje se umjerena šetnja svakodnevno 30-60 minuta. Šetnjom od 10 000 koraka dnevno, utroši se u prosjeku 2000-3500 kalorija više tokom nedjelje.
Redovnom šetnjom smanjuje se umor, oslobađa organizam od stresa i povećavaenergija. Šetnja stvara uslove za nova druženja i pospješuje komunikaciju. Ova aktivnost jača mišićno-koštani sistem, smanjuje nivo loših masti u organizmu i snižava krvni pritisak. Osim toga, postiže se gubitak viška kilograma i idealna je za očuvanje tjelesne mase.
U skladu sa svojim zdravstvenim stanjem i drugim mogućnostima, poželjno je upražnjavati i druge vidove fizičke aktivnosti prikazane u piramidi aktivnosti.
U cilju obilježavanja Međunarodnog dana fizičke aktivnosti, Centar za promociju zdravlja, Instituta za javno zdravlje, održaće prigodne radionice za učenike u školama, kao i za druge korisnike, kako bi se skrenula pažnja na evidentne prednosti praktikovanja redovne fizičke aktivnosti.
