PREPORUKA ZDRAVLJE
KEGELOVE VJEŽBE: Jačaju mišiće dna karlice i pomažu kod postporođajnih problema
Kao što sitnice čine život lijepim, tako i zdravlje čine male promjene koje bez ometanja dnevne rutine možemo da uvedemo u svakodnevicu. Jedna od ,,sitnica” koje će bitno uticati na zdravlje jesu Kegelove vježbe, za koje nije potrebna nikakva oprema i koje se izvode uz vrlo malo truda i snage.
Te vježbe nazvane su po ginekologu Arnoldu Kegelu, koji je u svojoj ordinaciji pedesetih godina 20. vijeka često slušao jadikovke pacijentkinja koje su nakon porođaja imale učestale probleme s kontrolom mokrenja, sa seksualnim odnosima zbog oslabljenog mišićnog tonusa, kao i sa spadanjem (descensus) i ispadanjem (prolaps) materice, mokraćne bešike i rektuma kod žena u zrelijim godinama. Nakon svojih istraživanja inkontinencije, zaključio je da su pacijentkinje većinom imale slabe mišiće vagine, tzv. musculus pubococcygeus, ili kraće, PC. Da bi im pomogao, razvio je sistem vježbi za jačanje tih mišića.
Mišici dna karlice imaju oblik broja osam, kao su kružno obmotani oko vaginalnog i mokraćnog otvora naprijed i analnog pozadi. Mišici karlice rade kao cjelina. Kegelove ili vježbe mišića donjeg dijela karlice, jačaju dva kružna stezna mišića (sfinktera) koja kontrolišu prolaz urina i stezanje vagine. Te vježbe uključuju povlačenje i uvlačenje mišića.
Jačanje tih mišića omogućuje povratak tonusa mišićima vagine nakon porođaja, zadržavanje mokraće kod starijih žena, ali i povećavanje seksualnog uživanja budući da se Kegelovim vježbama poboljšava prokrvljenost genitalnog područja, a time i djelovanje seksualnog uzbuđenja. Razvijanje snažnog pubokoksigealnog mišića povećava dotok krvi u karlicu, a time i otpornost na infekcije urinarnog trakta.
Prije vježbanja važno je otkriti, odnosno osjetiti, gdje se nalaze ti mišići i kako ih pokrenuti Kegelovim vježbama. Najlakše ćete ih otkriti već pri prvom sljedećem mokrenju. Probajte da prekinete mlaz mokraće. U tome će vam pomoći upravo mišići dna karlice koji se stežu tokom izvođenja vježbi. Važno je aktivirati prave mišiće, jer Kegelove vježbe nijesu efikasne ako se mišići stomaka, bokova ili zadnjice stežu istovremeno sa stiskanjem područja vagine.
Vježbajte svakodnevno
- Postoji nekoliko varijacija Kegelovih vježbi, ali za blagotvoran uticaj biće dovoljno svakodnevno izvoditi one najjednostavnije. Stisnite mišiće vagine i zadržite ih tako tri sekunde. Opustite se. Ponovite.
- Ako osjetite da se mišići oko prstiju stežu, vježba je pravilno izvedena. Da biste bili sigurni da istovremeno ne stežete stomačne mišiće, stavite drugu ruku na donji dio stomaka, koji bi trebalo da bude mekan i opušten. Postupno treba povećavati zadržavanje stisnutog mišića dok se ne izbroji do deset. Trebalo bi da izvodite pet setova vježbi tri puta na dan. Drugu vježbu izvodite tako što ćete stisnuti i opustiti PC mišiće što brže možete.
- Kao i kod svih treninga za jačanje mišića, i kod Kegelovih vježbi na rezultate treba čekati strpljivo.
- Promjene ćete nabolje uočiti od šest do osam nedelja nakon svakodnevnog vježbanja. Što pravilnije i učestalije izvodite vježbe, imaćete više koristi od njih. Redovnom vježbanju doprinijeće i to što baš niko oko vas neće primijetiti da izvodite Kegelove vježbe. Neka vas poruka na frižideru s crtežom koji će samo u vašoj glavi simbolizovati Kegela podseća da vježbe izvodite svakodnevno, dok kuvate, spremate, odmarate se, vozite auto…
Izvor: Lovesensa
