ZDRAVLJE ZDRAVLJE_IZDVOJENO
ZDRAVLJE: Šta trebaju da jedu majke koje doje
U želji da izgube kilograme nakupljene u trudnoći, žene često posežu za kojekakvim strogim dijetama koje isključuju cijelu grupu namirnica, što je pogrešno. Nekvalitetna i jednolična ishrana čini nas podložnijima infekcijama, usporava oporavak i pojačava simptome oslabljenog imuniteta, a uz sve to ne daje kvalitetne i dugotrajne rezultate.
Imuni sistem ne voli izrazito restriktivne dijete za mršavljenje, ali mu se ne sviđaju ni suvišni kilogrami, pa zato održavajte normalnu tjelesnu težinu. To ćete najlakše postići ako jedete pet zdravih i nutricionistički uravnoteženih obroka dnevno. Ako želite da osnažite svoj imunitet, birajte namirnice koje su bogate nutrijentima važnim za funkcioniranje imunog sistema. To su u prvom redu kvalitetni izvori proteina i dobrih masnoća i antioksidansa, probiotika i prebiotika.
Jedite proteine
Imunitet ne može biti potpun bez ishrane koja podstiče zdravlje imunog sistema, a to znači da na svom jelovniku morate imati visokokvalitetne, kompletne proteine poput onih koje nalazimo u jajima, ribi, morskim plodovima ali i mesu i mliječnim proizvodima. Mahunarke i žitarice takođe mogu biti izvanredan izvor aminokiselina, a u kombinaciji s ostalim izvorima proteina daju odličnu zaštitu imunitetu.
Osigurajte se s dosta vitamina C
Vitamin C pri vrhu je popisa stvari za jačanje imuniteta, pa je važno unijeti u organizam namirnice koje ga sadrže u većim količinama. To su paprika, brokuli, agrumi poput grejpa, mandarina, narandže i limuna, ali i zimski specijalitet − kiseli kupus. Adekvatan dnevni unos vitamina C možete postići svakodnevnim unosom šest porcija voća i povrća, a najbolje ih je rasporediti tokom cijelog dana kako bi se sav vitamin C iskoristio i kako bi se spriječilo izlučivanje viška urinom.
Ne zanemarujte probiotike i prebiotike
Možda niste znali, ali većina stanica imunog sistema nalazi se u crijevima. Naša su tijela domaćini milijardama bakterija od kojih je većina ,,dobrih”, korisnih bakterija, dok neke mogu biti i štetne, a mikroflora je najgušće naseljena u našim crijevima. Probiotici su naziv za određene sojeve bakterija za koje se smatra da povoljno djeluju na zdravlje i imunitet. Te se bakterije prirodno nalaze u hrani ili se hrana njima obogaćuje, a mogu se uzimati i u obliku dodatka ishrani. Fermentirani mliječni proizvodi prirodno sadrže žive bakterije, a sve se češće i dodatno obogaćuju probioticima roda Lactobacillus i bifidobakterijama koji su normalni stanovnici crijeva i njihova prisutnost upućuje na zdravu floru. Oni osiguravaju kiselost crijevnog sadržaja stvarajući nepovoljne uslove za rast i aktivnost štetnih bakterija.
No za zdravlje crijevne mikroflore trebaju nam i prebiotici. Oni su hrana korisnim bakterijama, a s probioticima čine imunosni tandem. Prebiotici poboljšavaju preživljavanje probiotika dok prolaze kroz gornji dio probavnog trakta i omogućuju njihovo naseljavanje u mikroflori debelog crijeva. Uz to pospješuju i kontrakciju crijeva, skraćuju vrijeme prolaska hrane kroz probavni trakt, ali i povećavaju bioraspoloživost minerala, posebno kalcijuma i magnezijuma. Prebiotici potiču iz biljnih izvora, a najviše ih se nalazi u namirnicama poput korijena cikorije, čičoke, luka i banane. Zato su probiotički jogurt i banana savršen par u borbi protiv infekcija.
Jedite hranu bogatu antioksidansima
Antioksidansi jačaju imunitet jer neutralizuju štetne slobodne radikale, a antioksidativno djelovanje imaju određeni vitamini i minerali, ali i biljni pigmenti. Naći ćete ih u voću i povrću žute, narančaste i crvene boje poput bundeve i šargarepe, koje sadrže karotenoide. Ružičasta boja daje snagu cvekli i crvenom kupusu, a zelene namirnice izvor su antioksidativnog hlorofila. Antioksidanse možemo pronaći i u nekim obojenim delikatesama kao što su crno vino, tamna čokolada i zeleni čaj, čija se konzumacija toplo preporučuje za poboljšanje zdravlja.
Trebaju vam i selen i cink
Za željezni imunitet, osim željeza iz mesa, potreban vam je i selen iz cjelovitih žitarica, tunjevine i školjaka kao i cink iz mesa, spanaća ili pasulja.
Oprez
Imajte na umu da su pržena hrana i slatkiši prijatelji s infekcijama, zato ih izbjegavajte u širokom luku.
Izvor: roditelji.hr
